Ráno se neprobouzíte kvůli budíku, ale kvůli vzestupu kortizolu. Jak vysoko se ten vzestup dostane, rozhoduje o náladě, soustředění i o tom, jak snadno večer usnete. A nejsilněji ho nastavuje světlo, které si pustíte do očí v první hodině po probuzení. Neurovědec Andrew Huberman ze Stanfordovy univerzity vybral deset denních protokolů, které podle něj s lidským zdravím pohnou nejvíc a přitom nestojí skoro nic. Zapadají do sebe jako ozubená kola: jak jste spali včera, určuje, jak se cítíte dnes.
Kortizol není stresový hormon, ale palivo
Probuzení má vlastní jméno: kortizolová probouzecí odpověď. Kdo se občas vzbudí minutu před budíkem, zažívá právě ji: dá se totiž vycvičit a navázat na vnější podněty. Vrchol kortizolu v prvních šedesáti minutách dne má být co nejvyšší. Právě on stojí za lepší náladou, pozorností a schopností učit se.
Zároveň platí obrácená vazba, kterou většina lidí nezná: vysoký kortizol ráno je podmínkou nízkého kortizolu odpoledne a v noci, a bez toho poklesu se neusíná ani nespí. Melatonin, hormon ospalosti, na tuto křivku navazuje. Třetí veličinou je adenosin, který se hromadí tím víc, čím déle jste vzhůru, a nakonec vás uspí.
Když je ranní vrchol plochý, stresové výkyvy během dne trvají déle a jsou větší, protože nasedají na vyšší základní hladinu. U lidí s takzvaně zploštělou kortizolovou křivkou se popisuje kratší dožití a horší zotavování prakticky z jakékoli nemoci. Varování před vysokým kortizolem přitom míří na Cushingův syndrom, což je vzácná porucha s obrovskou nadprodukcí. Většina lidí má opačný problém: ráno kortizolu málo, večer moc.
A ještě jedna oprava pojmů. Kortizol není hormon stresu, jen se při stresu vyplavuje. Jeho úkolem je mobilizovat energii, tedy uvolnit do oběhu glukózu a další paliva. Je to hormon přípravy na náročné věci, ať už jsou nepříjemné, nebo skvělé.
Voda a denní světlo v první hodině dne
První protokol je banální: hned po probuzení vypít zhruba půl litru až litr čisté vody, elektrolyty jsou dobrovolné. Za celý den vychází necelé dva a půl litru, ovšem s důrazem na dopoledne. Hydratace bystří myšlení a podporuje ranní vzestup kortizolu, mimo jiné přes vzestupnou dráhu bloudivého nervu, která probouzí mozek. Ostatně proto vás plný močový měchýř dokáže v noci vzbudit.
Druhý krok je světlo do očí. V sítnici jsou zvláštní gangliové buňky s melanopsinem, které posílají vlákna přímo do hypotalamu, kde sídlí hlavní vnitřní hodiny, suprachiasmatické jádro. Slunce nízko nad obzorem má právě tu skladbu vlnových délek, kterou tyto buňky potřebují, a zároveň nižší UV index, protože kratší vlnové délky rozptýlí atmosféra dřív. Proto se na ranní slunce dá dívat snáz než na polední.
Ideální okno je prvních třicet, nejpozději šedesát minut. Zhruba hodinu po probuzení se navíc uzavírá zvláštní dráha, která vede z vnitřních hodin páteří až do nadledvin a přidává další dávku kortizolu. Kdo první hodinu prosedí ve tmě, dostane nižší vrchol, delší stresové špičky a hůř usne.
Slovo slunce mate: jde o denní světlo. I zataženo v prosinci je ráno nesrovnatelně jiné než půlnoc, jen z něj ubyly dlouhé vlnové délky. Stačí balkon nebo stažené okénko v autě, přes sklo to nefunguje. Vynechaný den se dohání dvojnásobkem času druhý den. Kdo vstává dávno před svítáním, může sáhnout po lampě s intenzitou deseti tisíc luxů, jaká se používá při sezonních depresích. Rozsáhlá britská data ukazují, že světlé dny a tmavé noci fungují nezávisle a jejich účinky se sčítají.
Dlouhé vlnové délky, mitochondrie a kůže
Světlo nepotřebují jen oči. V laboratoři Glena Jefferyho z University College London posvítili lidem na záda červeným světlem a nechali je podstoupit glukózový toleranční test. Vrchol glykemie klesl o víc než čtvrtinu, a to i přes tričko. Dlouhé vlnové délky totiž pronikají do těla zhruba osm centimetrů, infračervené projdou skrz. Cestou mění způsob, jakým mitochondrie zacházejí s elektrony, a energetika buňky tím jde nahoru.
Melatonin se netvoří jen v šišince. Většina buněk těla ho má také, tam ale neuspává, nýbrž slouží jako antioxidant, a uvolnit se dá právě dlouhovlnným světlem. Tělo tak dostává ochranu proti oxidačnímu poškození. Nejvíc z toho těží fotoreceptory, které jsou nejaktivnějšími a na mitochondrie nejbohatšími buňkami v celém organismu. U lidí nad čtyřicet let se po několika minutách pohledu do dlouhovlnného zdroje dvakrát týdně popisuje zlepšení zraku, a to výhradně tehdy, když se to odehraje v první třetině dne. Tělo prostě není ve stejném stavu ráno, odpoledne a v noci.
Nic z toho není důvod kupovat červenou lampu. Sluneční světlo obsahuje celé spektrum od ultrafialového po infračervené a ultrafialová složka je také potřeba, protože z ní vzniká vitamin D a malá denní dávka UVB podporuje tvorbu testosteronu i estrogenu u obou pohlaví. Nežádoucí je jen takové množství UV, po kterém se člověk spálí. Vnitřní LED osvětlení, pod kterým trávíme většinu času, je naopak podezřelé z poškozování mitochondrií, protože nabízí krátké vlnové délky bez těch dlouhých. Praktický závěr zní: dvakrát až třikrát týdně vyjít ven ráno nebo pozdě odpoledne, kdy je UV index nízký, klidně jen v tričku. Zeleň kolem toho ještě pomáhá, protože odráží infračervené světlo. Proto je pod stromem chladněji.
Tma večer: noční směnu má i gauč s telefonem
Data o práci v noci jsou nemilosrdná: kratší život, vyšší výskyt nádorů, horší metabolismus. Háček je v definici. Většina těch studií měřila lidi, kteří po šesté hodině večerní zůstávali u svítících obrazovek místo jídla, hovoru s rodinou nebo postele. Kdo večer pracuje doma u monitoru, spadá do stejné kategorie, i když nevydrží vzhůru celou noc.
Existuje obrana. Denní světlo do očí v poslední třetině dne, bez slunečních brýlí, otupí citlivost sítnicových buněk vůči umělému světlu večer. Stačí okno, balkon nebo krátká obchůzka kolem budovy. Práce u počítače v devět nebo v deset večer pak melatonin ani glykemii nerozhodí tak drasticky. Jediná skupina, u které to nefunguje, jsou dospívající.
Argument, že po tabletu člověk usne bez potíží, míří vedle. Problém nedělá jen usínání, ale skoky kortizolu, rozhozená glykemie a hlavně to, že ráno se kortizol nedokáže zvednout. Vzniká uzavřený kruh: večer o něco vyšší hladina, ráno o to nižší. Právě proto se popisuje generace dětí, které jsou metabolicky nemocné, a proto riziko předčasného úmrtí u lidí se světlými nocemi výrazně roste.
Návod je krátký. Večer tlumit světla, protože ostré světlo melatonin nejen potlačuje, ale zároveň zvedá kortizol. Displej ztlumit nebo přepnout do červeného režimu. Posledních třicet minut před spaním bez obrazovek. V ložnici tma, případně maska na oči a špunty do uší.
Cvičit v první třetině dne a chlad, který kortizol nezvedá
Třetí protokol je pohyb v prvních třech až čtyřech hodinách po probuzení. Odpoledne cvičit lze, ale ranní trénink přidá k žádoucímu vrcholu kortizolu vlastní velký impulz. Doporučená struktura není pro vyrýsované závodníky, nýbrž pro člověka, který chce sílu, vytrvalost a rozumnou rychlost: střídat dny, celkem tři silové a tři kardio. V posilovně krátké rozehřátí, dvě až tři pracovní série na cvik a důraz na komplexní pohyby přes víc kloubů, tedy shyby, veslování, dipy, dřepy a mrtvé tahy. Den po nohách patří odpočinku.
Kardio se rozděluje na tři různé dny: jedno dlouhé a pomalé zhruba hodinu, jedno střední kolem třiceti minut a jedno krátké intervalové, kdy se třicet sekund jede naplno a deset lehce.
Přichází i tvrdý nesouhlas s rozšířeným tvrzením. Cílené vystavení chladu kortizol prakticky nezvedá, a to ani u žen. Zvedá adrenalin, noradrenalin a dopamin, tedy látky bdělosti a soustředění, které se do dne hodí. Za skutečný vzestup kortizolu může psychický stres, případně opravdu tvrdý trénink. Smysl studené sprchy je jinde: učí vás zůstat v klidu, když je tělo zaplavené adrenalinem, a ta schopnost se přenáší do situací, které si nevyberete.
Pro večerní cvičence platí, že hladinu lze srazit dlouhými výdechy nebo horkou sprchou. Ta paradoxně ochladí tělesné jádro, protože ohřátý povrch těla přiměje termostat v mozku, mediální preoptickou oblast, aby jádro stáhl dolů. Odtud i účinek ponožek nebo horké koupele před spaním. A ještě jedna věc: když cvičíte pravidelně ve stejnou dobu, tělo trénink začne předjímat a chuť do něj přijde sama.
Sval houževnatosti: přední střední cingulární kůra
Když cítíte tlak, fyzický nebo sociální, a rozhodnete se do něj jít, rozeběhnou se neurony v přední střední cingulární kůře. Při přímé stimulaci té oblasti lidé popisují, že se blíží výzva a oni do ní půjdou. Je to oblast houževnatosti a je propojená s odměňovacími okruhy po celém mozku.
Nejzajímavější je její tvárnost. Lidem, kteří úspěšně drží dietu nebo si přidají nový druh cvičení, se zvětšuje a víc se zapojuje. Jinými slovy: každá překonaná nepříjemnost je investice do schopnosti zvládat další. Nemusí jít o mráz ani činku, stačí nový jazyk, tanec nebo cokoli, co ve vás vzbudí vnitřní odpor.
Proti tomu jde způsob, jakým si zařizujeme život. Kdykoli vyměníme čas nebo peníze za pohodlí, obvykle se vzdáme něčeho, co je pro nervovou soustavu užitečné. Není to zakázané, jen o tom stojí za to vědět, a hlavně mít odpověď na otázku, co s ušetřeným časem uděláte.
Druhá polovina této části patří prefrontální kůře, tedy oblasti za čelem, která u člověka nabobtnala nesrovnatelně víc než u ostatních savců. Zajišťuje tlumení impulzů shora dolů: cítím nutkání, ale odolám. Prvních dvacet až třicet sekund každé stresové situace je její činnost výrazně potlačená. Praktický důsledek zní jednoduše: v prvních sekundách zpravidla neříkat nic. A protože je prefrontální kůra utlumená i pozdě večer, do noci se stres zvládá hůř a je špatný nápad odesílat vyhrocené zprávy. Stejné pravidlo platí pro únavu, alkohol a přetížení.
Talíř: bílkoviny, vláknina a proč škroby tlumí kortizol
Základ zní nudně: nepřijímat příliš mnoho ani příliš málo kalorií. Pak přichází veličina, o které se skoro nemluví, totiž poměr kompletní bílkoviny ke kaloriím. Třicet gramů plnohodnotné bílkoviny z fazolí s rýží vyjde na čtyřikrát až pětkrát víc kalorií než totéž z kuřecích prsou. Odtud důraz na vejce, libové maso a ryby.
Vláknina ze zeleniny a ovoce patří do jídelníčku kvůli mikroživinám, ale s jednou výhradou, o které se mluvit nechce: části lidí zánětlivé ukazatele po zvýšení vlákniny stouply. Naopak fermentované potraviny s nízkým obsahem cukru, tedy kysané zelí, kimčchi nebo řepný kvas, snižují zánětlivost velmi konzistentně. Ukázaly to práce Justina Sonnenburga ze Stanfordu.
Debatu o olejích ze semen označuje Huberman za nejrychlejší způsob, jak zabít vlastní neurony. Studie srovnávají jablka s hruškami, tedy průmyslově zpracovanou stravu proti jídelníčku s masem a uzeninami, a číst se z nich nedá nic. Doporučení proto zůstává skromné: olivový olej, u kterého jsou data přesvědčivá, a malé množství másla.
Nejpřekvapivější část se týká škrobů. Ty jsou palivem pro svaly i mozek a přehnat se dají hlavně tehdy, když se kombinují s tukem nebo cukrem. Kváskový chléb je v pořádku, s máslem také, jenže v poměru jedna ku jedné už nastává problém. A protože glukóza tlumí kortizol, večerní miska rýže či ovesné kaše pomáhá usnout a udržet spánek. Lidé, kteří škroby vyřadili úplně, si často stěžují na spánek, na roztřesenost při chronickém stresu a někdy i na autoimunitní obtíže. Neplatí to jako výzva jíst před spaním, jen jako varování, že hlad v posteli je stejná chyba jako plný talíř.
Fyziologický povzdech: jak srazit tep za pár sekund
Meditace, dobrý spánek, masáž, jídlo a vztahy vytvářejí odolnost. Ve chvíli, kdy vám tep vyletí a nedokážete srovnat myšlenky, ale nepomůže nic z toho. Proto se hledal nástroj, který funguje okamžitě. Ve studii dostalo kolem stovky lidí měřiče tepu, variability srdeční frekvence a spánku a rozdělili je do čtyř skupin po pěti minutách denně: meditace, takzvané dýchání do čtverce, tedy nádech, zádrž, výdech a zádrž na stejný počet dob, cyklická hyperventilace a fyziologický povzdech. Prospělo to všem, nejvíc ale poslední skupině. Na projektu se podílel psychiatr David Spiegel ze Stanfordu, který se dlouhodobě věnuje klinické hypnóze.
Fyziologický povzdech je dvojitý nádech následovaný dlouhým výdechem až do prázdna. Není to trik, ale vrozený vzorec: mozek má na něj vlastní centrum, parafaciální jádro, které popsala laboratoř Jacka Feldmana na UCLA. Spouští se sám v dusnu, při stísněnosti nebo pod stresem, tedy vždycky, když stoupne oxid uhličitý. Druhý krátký nádech rozevře plicní sklípky, které se slepily, a výdech pak vyplaví maximum oxidu uhličitého.
Pravé kouzlo ovšem dělá dlouhý výdech. Zpomaluje tep procesem zvaným respirační sinusová arytmie, a to přes sestupnou větev bloudivého nervu vedoucí k srdci. Odtud i praktická rada pro každého, kdo si chce zvednout variabilitu srdeční frekvence: nemusí to být jen intervalový trénink, stačí několik vědomých dlouhých výdechů během dne. A hlavně, na uklidnění nepotřebujete pět minut. Jeden povzdech účinkuje okamžitě, ať čekáte na výsledek vyšetření, nebo máte jít na pódium.
Druhá polovina obrany proti stresu spočívá ve zvyšování prahu. Trénovat nepohodlí, aby drobnosti přestaly připadat velké. Nejde o toleranci bolesti ani o týrání, ale o opak: kdo je bdělý a zároveň klidný, vnímá jemné signály kolem sebe a dokáže se rozhodnout, kudy z problému ven.
Probuzení ve tři ráno a podivný trik s očima
Probouzení kolem druhé nebo třetí ráno je velmi časté a nejhorší na něm bývá přemítání, které přijde vzápětí. Prvním nástrojem je deset dlouhých vědomých výdechů. Druhý zní bizarně, ale má nepřímou vědeckou oporu.
Aby člověk usnul, musí přestat vnímat polohu vlastních končetin. Za propriocepci a rovnováhu odpovídá mozeček, který je zároveň napojený na pohyby očí. Odtud ten dávný trik s kojenci: rodiče metodou pokusu a omylu najdou přesnou kadenci houpání, při které dítě usne, a japonská studie ji dokázala změřit. Když se totiž pohupujete, oči kompenzují posun obrazu. Takový systém má každý obratlovec s čelistmi a slouží k tomu, aby se svět při chůzi nerozmazával.
Postup vypadá takto: zavřít oči a pod víčky s nimi pomalu přejet doleva a doprava, pak nahoru a dolů, pak opsat kruh proti směru hodinových ručiček a po směru, nakonec je namířit k nosu, aniž byste je šilhavě křížili, a udělat dlouhý výdech. Dvakrát až třikrát zopakovat. Proprioceptivní okruhy se vypnou a člověk se obvykle probudí až ráno. U velmi silného stresu to selhat může. Na stejném principu už staví i spánková maska, která vzorec pohybů vyvolává elektrodou za uchem a fázi REM sleduje přímo, nikoli odhadem z tepu a dechu jako nositelná elektronika.
Peptidy a léky na hubnutí: co do knihy nedal
Hormonální terapie, peptidy ani psychedelika se do souboru protokolů nedostaly. Důvod je prostý: chystaná kniha shrnuje to, co Huberman považuje za jisté, kdežto uvedené látky jsou hraniční území. Sám o nich ale mluví otevřeně a s odstupem člověka, který experimenty dělá na sobě. Následující odstavce jsou jeho výklad, nikoli návod k užívání.
Zajímá ho pinealon, u kterého po velmi malé dávce každou třetí noc popisuje výrazný přírůstek REM spánku, a to i v následujících nocích. Bere ho jen občas. Peptidy podporující vyplavování růstového hormonu podle vlastní zkušenosti odmítá: hlubokého spánku přidají hodně, ale REM mu podle jeho slov srazí k nule. U hojivého peptidu BPC, který se přirozeně tvoří ve střevě, uznává, že zvířecí data o zrychleném hojení šlach, nervů a cév jsou přesvědčivá, jenže vedle nich stojí obava z prokrvení nádorů. Sám ho nebere, protože nemá žádné zranění. Otázka podle něj nezní, jestli si vzít peptidy, ale čeho konkrétně chcete v životě dosáhnout.
Nejvíc prostoru dostávají léky ze skupiny GLP-1. Retatrutid podle něj vyniká tím, že nezasahuje jen jednu dráhu, ale i glukagonovou a GIP, a ve třetí fázi klinického zkoušení lidé zhubli v průměru kolem třiceti procent tělesné hmotnosti, byť za delší dobu než rok. Celá skupina látek vznikla z pozorování ještěra korovce, který jí jen párkrát do roka, protože má trvale vysokou hladinu peptidu, který je obdobou lidského GLP-1, a hlad prostě necítí. Tyto léky zvedají hladinu tisícinásobně, tedy na úroveň, kterou lidský organismus nikdy nepoznal.
Z toho plynou i rizika: nevolnost, při vyšších dávkách apatie, a u malé skupiny lidí se strukturální odchylkou terče zrakového nervu i riziko poškození zraku. Právě kolem zraku se Huberman ohradil proti veřejně šířenému tvrzení, že léky ze skupiny GLP-1 zdvojnásobily počet oslepnutí. Vysvětluje, jak to funguje: vlákna gangliových buněk sítnice opouštějí oko úzkým otvorem, a pokud je příliš stažený, mohou se přiskřípnout, což je podstata glaukomu, druhé nejčastější příčiny slepoty na světě. Doporučuje si nechat toto místo vyšetřit a změřit nitrooční tlak. Zároveň připomíná, že u těžké obezity mohou tyto léky život zachránit a že strašení plošným oslepnutím lidem nepomáhá. Přes to všechno trvá na pořadí: chování, tedy spánek, světlo, pohyb a jídlo, je základ, a farmakologie na něm může stavět. Obráceně to dlouho nevydrží.
Víra jako brýle na infračervené
V polovině se výklad zlomí k tématu, které by u neurovědce nikdo nečekal. Východiskem je střízlivá věta: většina biologie je jen chemie uzavřená do přihrádek. Funkci mozku lze měnit dvěma způsoby, mechanickým a chemickým, nic třetího neexistuje. Právě z toho ovšem Huberman vyvozuje opačný závěr, než by se čekalo. Naše psychologie a biologie zvládají spoustu věcí výtečně, ale některé zvládnout neumějí. Když po nich chceme i to, co dát nemohou, připravujeme se o velkou část smyslu.
Popisuje to jako otevření clony. Ve chvíli, kdy připustil možnost síly mimo lidské chápání, se mu podle vlastních slov ulevilo od tlaku všechno v sobě i kolem sebe řídit. Modlí se každý večer před spaním a téměř tři roky nevynechal.
Argumentuje přes vlastního otce, teoretického fyzika. Ten mu vysvětlil, že kvantovou mechaniku lidský mozek nepobere logikou, musí se spolehnout na matematiku, a kdo o kvantových jevech mluví a neumí ukázat důkaz, mlží. Podobně u víry nelze čekat postup od A přes B k C. Druhá analogie je smyslová: vnímáme jen to, na co máme senzory. Chřestýš vidí infračervené záření, my ne, dokud si nenasadíme brýle. Víru popisuje jako tu chybějící optiku pro otázku, proč tu jsme. Lidem, kteří tu možnost odmítají předem a jejichž nevíra se stala vlastní formou duchovna, říká s nadsázkou duchovní anorektici.
Vědecké argumenty proti tomu zná a sám je vypráví. Existují oblasti mozku, jejichž stimulace vyvolá zážitek božského, což bývá bráno jako důkaz, že jde jen o mozek. Jenže máme i okruh žízně, a ten existenci vody nepopírá, nýbrž potvrzuje. Nikomu přitom neříká, co má dělat, a ateismus považuje za legitimní volbu. Jen dodává, že jemu samotnému se od té doby žije nesrovnatelně líp, byť lehčí život to neudělalo.
Devadesát minut soustředění a chyby, které učí
Do desítky protokolů patří i blok devadesáti minut až dvou hodin náročné duševní práce denně. Nejde o výkon, ale o udržení schopnosti soustředit se.
Nejužitečnější poznatek z poslední doby se týká telefonu. Ve studii lidé pracovali s telefonem vypnutým a obráceným na stole, v tašce pod židlí a ve vedlejší místnosti. Soustředit se dokázali ve všech třech případech, jenže kognitivní flexibilita, tedy schopnost s látkou pružně nakládat, klesala, jakmile byl přístroj kdekoli v místnosti. Mozek zjevně drží na pozadí proces, který čeká, až se telefon ozve. Volá vás, i když nevolá. Jediné funkční řešení je vynést ho z místnosti. Pomáhá i zúžit zorné pole, což je ostatně důvod, proč mívají studenti staženou kapuci.
Učení má bolet. To tření, které při něm cítíte, je adrenalin, a když se adrenalin zablokuje, zablokuje se i učení. Klíčem jsou ale chyby, a to chyby z opravdových pokusů, ne z odbytých. Optimální chybovost vychází výpočetně kolem patnácti procent. Existují dva druhy tréninku: opakování toho, co už umíte, kde míříte na stoprocentní úspěšnost, a učení nového, kde musíte pravidelně selhávat. Chybové signály jdou do mozečku a ten posílá do sítí pokyn ke změně. Představa, že každý zážitek mění mozek, je podle Hubermana nesmysl.
Poslední díl skládačky je zapomínání. Nejlepší způsob, jak nezapomenout, je sebetestování. Studie s opakovaným čtením, zvýrazňováním a poznámkami vycházejí bledě proti jedinému přečtení a testu o týden později. Zkoušejícím může být klidně jazykový model: požádat o krátký test na dané téma na úrovni doktoranda a rovnou si u něj nastavit i patnáctiprocentní chybovost.
Mlč, připrav se, ukaž se, a jednou denně z role ven
Poslední protokol míří k osobnímu rozvoji, přesněji ke vztahu k sobě. Literatura o něm se podle Hubermana dělí na dvě přihrádky. První radí najít, co je pro vás důležité, a být tím, kým máte pro svět být. Druhá varuje, že plněním rolí se člověk dokáže vzdálit od svého jádra.
Rozseknout to pomohl jungovský analytik James Hollis. Nabídl tři věci, které se podle něj mají dělat každý den, a radí napsat si je na ledničku. První zní: mlč. Vždycky trpí někdo víc než vy, a proto potřebujete praxi vděčnosti, přičemž víc než přijatý vděk se počítá ten, který dáváte. Druhá: připrav se. Nikdo neuspěje u zkoušky, ve vztahu ani ve sportu bez přípravy, což začíná u vlastního zdraví, hygieny a pořádku. Třetí: ukaž se. Šťastní lidé plní role vůči světu, ať už jde o roli rodiče, sourozence, učitele nebo mechanika. Nikdo se nesveze zadarmo.
Háček je v tom, že kdo dělá deset dvacet třicet let jen toto, skončí většinou nešťastný. Proto přichází čtvrtý bod: jednou denně z toho všeho vystoupit. Odejít z režimu podnětu a odpovědi, sednout si potichu, kreslit, poslouchat hudbu, nic nesledovat a nic neplánovat. Nevědomí totiž mluví v emocích a analogiích, a když dostane prostor, vrátí vás do života se schopností vidět souvislosti, které jste předtím míjeli.
Z toho plyne i odpověď na věčnou otázku, jak najít své poslání. Nenajdete ho hledáním, nýbrž tvrdou prací na něčem jiném. Děláte věc, která vás nebaví, pak jinou, která vás nebaví o něco míň, a postupně vás to k tomu pravému přitáhne. Slovo vášeň v jednotném čísle přitom mate, protože vzbuzuje dojem, že se někde skrývá jedna jediná odpověď.
Spánek na boku a odplavování odpadu z mozku
Ve spánku se z mozku vyplavují odpadní látky. Je to zásadní pro odvrácení demence, pro pocit odpočinku, a kdyby to nestačilo, i pro to, jak ráno vypadáte. Otoky pod očima jsou nahromaděná lymfa a odpadní produkty, a po dvou dobře prospaných nocích zmizí.
Spánek na boku s mírně zvýšenou hlavou tento úklid mírně, ale prokazatelně zlepšuje. Dřív se soudilo, že hlava má být naopak níž, dnes se to obrátilo. Lymfatický systém je totiž soustava jednosměrných chlopní od chodidel k hlavě a k tomu, aby tekutinu vrátil do krevního oběhu, potřebuje pohyb. Mozek takový mechanismus nemá, a tak v hlubokém spánku gliové buňky vytvoří mezi nervovou tkání trochu prostoru navíc, kterým mozkomíšní mok odpad odplaví k povrchu. Část odtéká dokonce nosem.
Nedávná práce publikovaná v časopise americké národní akademie věd k tomu přidává překvapení: krátká meditace zvyšuje totéž odplavování i přes den. Pravidelně meditující si tak podle Hubermana možná mohou dovolit ukrojit ze spánku zhruba hodinu výměnou za dvacet minut denní praxe. Sám se k meditaci vrátil ve velmi skromné podobě. Ráno v posteli sleduje deset nádechů, a pokud u nich neudrží pozornost, bere to jako předzvěst dne. Pak jde na záchod, napije se, jde pro světlo a pohyb, teprve potom přichází káva a cvičení.
Pět doplňků, kdyby musel vybírat
Na otázku, které by si nechal, kdyby směl užívat už jen pět doplňků do konce života, odpovídá Huberman takto. Nejde o lékařské doporučení a sám u většiny položek zdůrazňuje, komu prospívají a komu ne.
Prvním je hořčík, buď ve formě threonátu, nebo bisglycinátu, ale výhradně pro toho, komu nefunguje spánek. Kdo spí výborně, nepotřebuje na spánek nic. Druhým je alespoň jeden gram EPA z omega-3 mastných kyselin denně, kvůli mozku, srdci a tlumení zánětu, ideálně v koncentrované formě zbavené těžkých kovů. Třetím je vitamin D v dávce pět až deset tisíc mezinárodních jednotek denně, přičemž doplňuje, že mu nejde o naplnění doporučené denní dávky, ale ani o extrém, a že na vlastních rozborech vidí rozdíl mezi třemi a pěti tisíci jednotek.
Čtvrtým je alfa-GPC v dávce šest set až devět set miligramů. Zvyšuje hladinu cholinu, z něhož vzniká acetylcholin, a tím i schopnost soustředit se. Huberman ho volí místo nikotinu a stimulancií na předpis, protože jako jedna z mála podobných látek nepoškozuje spánek a REM fáze po něm dokonce přibývá. Má ale háček: zvedá hladinu látky, která se pojí s kardiovaskulárním rizikem, a tomu se dá čelit současným užitím šesti set miligramů česneku v kapsli.
Pátým je kreatin v dávce pět až deset gramů denně, který bere od svých sedmnácti či osmnácti let. Zdůvodňuje ho udržením síly, ale i tím, že kognitivně pomáhá hlavně tehdy, když je člověk nevyspalý nebo ve stresu. A stranou pořadí zmiňuje kofein, protože ho denně užívá devět z deseti lidí na světě: dvě stě až čtyři sta miligramů denně se pojí s nižším výskytem demence, byť jde o korelaci, ne o prokázanou příčinu.
Chůze po jídle a sval, o kterém nikdo nemluví
Chůze je pro zdraví nutná, nikoli však dostačující. Deset tisíc kroků počítat netřeba, rozumný cíl leží kolem sedmi až osmi tisíc. Chodit se přitom dá při telefonátech, po schodech místo eskalátoru a hlavně po jídle: pět až deset minut chůze srazí špičku glykemie a ubere propady energie během dne.
Vysvětlení nabízí sval, o kterém se skoro nemluví. Šikmý sval lýtkový, tedy ten pod dvojhlavým lýtkovým svalem, tvoří kolem jednoho procenta svalové hmoty, ale na spotřebě glukózy se podílí neúměrně víc. Studie s takzvanými výpony vsedě, tedy s opakovanými stahy tohoto svalu při sezení, ukázala silné tlumení vzestupů krevního cukru. Praktický závěr není dřepovat v restauraci, ale chodit, protože chůze vyvolá stejné pomalé opakované stahy. Kdo v letadle poklepává nohou, ten si podle Hubermana může gratulovat.
Za tím vším stojí kalorický výdej z běžného pohybu, který bývá podceňovaný. Lidé, kteří se hodně hýbou, aniž by tomu říkali cvičení, umí spálit i tisíc kalorií denně navíc, v krajním případě skoro dvakrát tolik. A rozšířená představa, že s věkem prostě zpomalí metabolismus, podle publikovaných dat neplatí. Souvisí spíš se ztrátou svalové hmoty a hlavně s tím, že se lidé přestávají hýbat. U osmdesátníků, kteří zůstávají čilí, se opakuje stejný obraz: pořád jsou v pohybu a pořád se mentálně zaměstnávají. U těch ostatních vidí Huberman málo spontánního pohybu a hodně dýchání ústy, které v klidu ochuzuje mozek o kyslík.
Nadbytek kalorií nakonec neškodí jen postavě. Přetížená buňka onemocní na úrovni mitochondrií a to, čemu říkáme metabolismus, je jen souhrn stavu bilionů buněk. Podobně nenápadně působí i vzduch v místnosti: jakmile koncentrace oxidu uhličitého překročí tisíc dílů na milion, začíná klesat kognitivní výkon, a v uzavřené nevětrané místnosti se tato hranice překročí během jediného odpoledne.
Závěr
Deset protokolů nedrží pohromadě proto, že by každý sám o sobě dělal zázraky. Drží pohromadě proto, že do sebe zapadají. Světlo ráno nastaví kortizol, kortizol nastaví večerní melatonin, spánek nastaví chuť do pohybu a pohyb nastaví schopnost soustředit se a učit se. Vypadnout se dá kdekoli a ostatní kolečka se hned zpomalí.
Nic z toho není recept na dokonalost. Někomu stačí dvě z popsaných věcí po pěti minutách denně, aby cítil rozdíl, jiný usne u obrazovky, ráno vstane a nic mu není. Podstatné je to, co zůstává i pro tyto šťastlivce: skoro každý si může projít vlastní den a najít v něm místo, kde se dá pohnout směrem k větší energii a klidu. A protože jde o zdraví, patří sem i připomínka, že popsané postupy a zejména dávky doplňků jsou výkladem jednoho vědce, ne náhradou za konzultaci s lékařem.
