Kreatin přestal být doplňkem pro silové sportovce. Více než sto dvacet publikovaných prací a desítky studií z jedné laboratoře v Kanadě ukazují, že tato přirozená molekula, kterou si tělo umí samo vyrábět v játrech a mozku, může mít smysl i pro post-menopauzální ženy, lidi s narušeným spánkem, pacienty s Alzheimerovou nemocí nebo lidi s klinickou depresí. Souhrnný rozhovor s kanadským výzkumníkem kineziologie sumarizuje aktuální stav vědeckého poznání — kde leží evidence, kde marketing přitlačil na pilu a co znamená „dávkovací dilema" pro praktické rozhodnutí, kolik a kdy brát.
Co kreatin je a proč o něm tělo vůbec uvažuje
ATP je energetická měna všech buněk — pohon pro práci svalu, mozku i orgánů. Když ji svalová buňka při intenzivním zatížení vyčerpá, na pomoc přichází kreatin. Pokud je ATP Batmanem, kreatin je Robin — sekundárním systémem, který drží energetickou hladinu na chvíli, dokud se ATP nemůže obnovit. Tělo si kreatin samo vyrábí, ale jen v játrech a mozku, řádově jeden až tři gramy denně. Devadesát pět procent zásob přitom drží sval, který kreatin sám nesyntetizuje — dostává ho transportem krví. Doplňkové množství získává člověk ze stravy, primárně z červeného masa a mořských plodů; vegani a vegetariáni v podstatě nemají odkud, a paradoxně právě oni reagují na suplementaci nejvýrazněji.
Pět vytrvalých mýtů: ledviny, voda, ženy, vlasy a křeče
Nejhouževnatější mýtus tvrdí, že kreatin poškozuje ledviny. Důvodem je, že rozpadem kreatinu vzniká kreatinin, jehož vyšší hladina v krvi automatickému testu signalizuje sníženou filtrační kapacitu (GFR). Lékař se vyleká, doporučí přestat — a po vysazení se hodnoty vrátí. V randomizovaných kontrolovaných studiích za posledních několik let kreatin nikdy nepoškodil ledviny zdravých lidí. Druhý mýtus: zadržování vody. Při „nakládací" fázi s dávkou 20 až 30 gramů denně po dobu týdne se voda akutně drží, ale na udržovací dávce 3 až 5 gramů odejde a zbývající voda zůstává v samotném svalu — což stimuluje syntézu bílkovin a pomáhá růstu svalové hmoty. Třetí mýtus: kreatin je jen pro muže. Ženy reagují stejně robustně — získávají sílu, vytrvalost, lehce ztrácejí tukovou hmotu a podle metanalýz zvyšují podíl beztukové tkáně. Čtvrtý mýtus: vypadávání vlasů. Stará studie na hráčích ragby ukázala zvýšení DHT, hormonu spojovaného se ztrátou vlasových folikulů; tehdy ale nikdo nezměřil vlasy. Nedávné zopakování s pěti gramy denně po šest až osm týdnů neprokázalo žádný úbytek folikulů. Pátý mýtus: svalové křeče. Naopak — kreatin sval hydratuje a sodík v jeho přítomnosti riziko křečí snižuje.
Pět gramů pro sval, ale „dávkovací dilema" začíná
Pro svalový efekt stačí pět gramů denně — jedna odměrka. Loading fáze (čtyři odměrky denně po týden) saturuje sval rychleji, ale může způsobit gastrointestinální podráždění, takže většina lidí může začít přímo na udržovací dávce. Co je důležité vědět: zázračné přírůstky svalové hmoty z kreatinu nepřijdou. Osmitýdenní studie ukazují průměrný nárůst kolem 1,2 až 2 kilogramů beztukové tkáně, z čehož je polovina samotný sval. Skutečným přínosem je zvýšená tréninková kapacita — schopnost zvládnout víc opakování a sérií, rychleji se zregenerovat mezi tréninky a u zraněných lidí akcelerace rehabilitace. Po vysazení trvá zhruba měsíc, než hladiny ve svalu klesnou zpět; v mozku se odhad pohybuje mezi pěti týdny a třemi měsíci.
Monohydrát vede a marketing nových forem nepřináší víc
Veškerá evidence o bezpečnosti a účinnosti kreatinu, kterou má dnes věda k dispozici, se opírá o starou nudnou molekulu objevenou v roce 1832: kreatin monohydrát. Nové marketingové formy — kreatin hydrochlorid, ethyl ester, buffered creatine — ne se nikdy neukázaly bezpečnější ani účinnější. Co stojí za pozornost: označení „Creapure" na etiketě (německý standard nejvyšší čistoty) a certifikace třetí stranou typu NSF, která ověří, že supplement neobsahuje kontaminanty — olovo, arzen či zakázané látky. Cenově dostupný monohydrát s těmito dvěma značkami pokrývá vše, co spotřebitel potřebuje vědět.
Kosti a post-menopauza: zpomalení úbytku, ne zázračná obnova
Pro kostní efekt je nutná vyšší dávka — osm až dvanáct gramů denně — a kreatin musí být kombinován se silovým tréninkem; bez něj žádná studie pozitivní efekt na kost neprokázala. U post-menopauzálních žen kreatin nezvýšil hustotu kostní tkáně, ale zpomalil rychlost jejího úbytku v oblasti kyčle a zlepšil mikrostrukturu kosti. To není léčba osteoporózy; je to ale ochrana, která může v případě pádu rozhodnout o tom, jestli kyčel praskne, nebo vydrží. Mechanicky kreatin zvyšuje energetický stav osteoblastů — buněk stavějících kost — a tlumí aktivitu osteoklastů, které kost rozkládají. Princip je podobný léčbě bisfosfonáty, jen mírnější.
Mozek pod stresem: deprivace spánku a kognitivní výkon
Zdravý odpočinutý mozek si vyrábí dost kreatinu sám. Stres situaci mění. Univerzitní student před zkouškou, lékař na noční směně, pilot měnící časové pásmo, rodič buzený dítětem — to jsou stavy, kdy mozek najednou potřebuje víc, než stihne vyrobit. Kreatin se přes hematoencefalickou bariéru dostává obtížně, takže pro mozkový efekt jsou potřeba vyšší dávky — kolem dvaceti gramů denně. Klasická německá studie loni dala dvacetigramovou dávku skupině mladých dobrovolníků uměle zbavených spánku po 21 hodin. Hladiny kreatinu v mozku skutečně vzrostly a kognitivní výkon se zlepšil — měřeno mimo jiné Stroopovým testem, při němž zkoušený musí číst barvu, kterou je slovo vytištěno, nikoli slovo samo. Jakmile student dostává barvu „zelenou" napsanou červeným inkoustem rychlostí pět slov za vteřinu po devadesát minut, je únava reálná. Kreatin nesnížil únavu sám o sobě, ale zachoval výkon.
Klinická deprese, Alzheimer a další neurologické perspektivy
U pacientů s klinickou depresí, úzkostí nebo po otřesu mozku se shodně objevují snížené hladiny kreatinu v mozku. Tato souvislost otevřela směr výzkumu, jak kreatin použít jako doplnění k existující léčbě. Klinické studie z Utahu ukázaly, že přidání pěti gramů kreatinu denně k antidepresivu (typu SSRI) zdvojnásobilo míru remise u žen s velkou depresí během osmi týdnů. U Alzheimerovy nemoci letošní studie s dvaceti gramy kreatinu denně po osm týdnů zvedla hladinu kreatinu v mozku o jedenáct procent a zlepšila kognitivní testy; tato studie nemá kontrolní skupinu, takže její závěry zatím slouží jako vodítko, ne důkaz. Zajímavé je, že u Alzheimerových pacientů kreatin přinesl vedle kognitivního zlepšení i nárůst síly stisku ruky o téměř dva kilogramy — a stisk ruky je dlouhodobě jeden z nejlepších prediktorů přežití u demence. Mechanismus zahrnuje zlepšení bioenergetiky mozku, snížení zánětu a u zvířat zvýšení hladiny BDNF — bílkoviny zodpovědné za neuroplasticitu.
Cvičení jako základ a kreatin jako jeden z nástrojů v krabici
Pokud má jediná intervence chránit zdraví do vyššího věku, je to silový trénink — kreatin je jen jedním z nástrojů v krabici, ne hřebíkem v ní. Bez cvičení nedělá kreatin sám o sobě nic ohromujícího. Silový trénink přitom přebírá funkce, které dřív patřily čistě kardiovaskulární aktivitě: zlepšuje mitochondrie, zvyšuje VO2max při správném provedení a navíc zachovává svalovou hmotu. Po čtyřicítce ztrácí průměrný sedavý člověk přibližně jedno procento svalu ročně, sílu o jedno až tři procenta — silovým tréninkem se tato křivka zastavuje. Stačí dvě návštěvy posilovny týdně. Z nutriční stránky lidé v rozvinutém světě dnes většinou mají dostatek bílkovin — 1,2 až 1,6 gramu na kilogram hmotnosti — a otázkou je spíš kvalita zdrojů než množství. Pro vegany a vegetariány platí, že potřebují dostatek esenciálních aminokyselin v různých kombinacích. Spánek nakonec přijde jako tichý vítěz: u mladých sportovkyň, které užívaly kreatin v tréninkové dny, vyšel průměrný spánek o hodinu delší než v kontrolní skupině.
Bezpečnostní profil kreatinu je po desítkách tisíc analyzovaných případů a stovkách kontrolovaných studií výjimečný. Načasování dávky nehraje roli — kreatin lze brát ráno, před tréninkem, během cvičení i večer. U dětí od mladšího věku jsou data omezenější, ale výzkumy s adolescenty ukazují zlepšení rovnováhy, agility a tělesného složení; doporučení směřují k alespoň jednomu gramu denně pro optimalizaci kostí a svalového vývoje. Před zahájením suplementace u dítěte nebo člověka s existujícím onemocněním je rozhovor s lékařem na místě. Pro většinu zdravých dospělých je ale dnes evidence dost silná na to, aby se kreatin opustil svou minulost mezi suplementy pro kulturisty.
