Dr. Rhonda Patrick, biomedická vědkyně specializující se na výzkum stárnutí a preventivní zdraví, se v rozhovoru se Stephenem Bartlettem věnuje tématům, která se bezprostředně dotýkají každého z nás. Viscerální tuk, endokrinní disruptory v plastech, správné cvičení nebo suplementace nejsou jen abstraktní zdravotnická témata — jsou to faktory, které denně formují, jak se cítíme, jak myslíme a jak rychle stárneme.
Viscerální tuk — co skrývají vaše orgány
Viscerální tuk je specifický typ tukové tkáně, který se ukládá hluboko v dutině břišní kolem vnitřních orgánů — jater, střev a slinivky. Na rozdíl od podkožního tuku, který lze nahmatat, viscerální tuk není vidět ani cítit, přesto představuje vážné zdravotní riziko. Dr. Patrick zdůrazňuje, že 70 % žen starších 50 let a polovina mužů nad 50 let mají jeho nadbytek — aniž by o tom věděli.
Klíčovým problémem viscerálního tuku je jeho metabolická aktivita. Neustále uvolňuje mastné kyseliny přímo do portální žíly zásobující játra, čímž blokuje správnou funkci inzulinu. Játra přestávají reagovat na inzulinový signál — rozvíjí se inzulinová rezistence. Glukóza nemůže vstupovat do buněk a zůstává v krvi, kde způsobuje oxidační poškození tkání. Tělo produkuje stále více inzulinu, aby situaci kompenzovalo, a výsledkem je začarovaný kruh vedoucí k prediabetu a diabetu 2. typu.
Viscerální tuk navíc aktivně vylučuje prozánětlivé cytokiny, látky, které neustále stimulují imunitní systém. Chronický zánět zvyšuje riziko metastatických nádorů, kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mlhy. Myšlení se zhoršuje, energie klesá — přesně z téhož důvodu, proč se cítíme vyčerpaní při běžné chřipce: imunitní aktivita odčerpává energii z mozku.
Orientační ukazatelem nadměrného viscerálního tuku je obvod pasu — u žen nad 88 cm, u mužů nad 102 cm. Přesnější výsledek přináší DEXA scan, který dokáže přesně kvantifikovat množství viscerálního tuku v těle.
Spánek, stres, alkohol a ultra-zpracované potraviny jako viníci
Studie na zdravých mladých mužích ukázaly, že pouhé dvě týdny spánkové restrikce (5 hodin za noc) vedly k nárůstu viscerálního tuku o 11 % — přestože celková tělesná hmotnost zůstala stejná. Tuk se přeskupil hluboko do břicha. Chronická spánková deprivace narušuje hladiny kortizolu a inzulinu, přičemž organismus preferuje ukládání energie viscerálně.
Dalším spouštěčem je jídlo těsně před spánkem. Trávení aktivuje sympatický nervový systém, zatímco usínání vyžaduje převahu parasympatiku. Konzumace jídla méně než tři hodiny před ulehnutím narušuje kvalitu spánku a výsledkem je opět horší glukózová tolerance.
Ultra-zpracované potraviny bohaté na rafinovaný cukr a nasycené tuky způsobují v kombinaci s kalorickým přebytkem rychlý nárůst viscerálního tuku. Ve studii na zdravých mladých mužích vedl nadbytek 1 200 až 1 500 kalorií denně z ultra-zpracovaných zdrojů během pouhých 5 dní k prokazatelné inzulinové rezistenci a počátkům jaterní steatózy. Alkohol patří do stejné kategorie — přednostně se ukládá jako břišní tuk.
Chronický stres prostřednictvím kortizolu přesměrovává ukládání tuku viscerálně. Kortizol blokuje správné metabolické zpracování tuku a organismus reaguje na stres tvorbou energetických rezerv „pro případ nouze" — právě v oblasti břicha.
Cvičení, přerušovaný půst a ketony
Pohyb je nejúčinnějším nástrojem boje s viscerálním tukem. Silový trénink zvyšuje citlivost svalových buněk na inzulin — kosterní svaly jsou největším odběratelem glukózy z krve, a pokud reagují správně na inzulinový signál, viscerální tuk neroste. Dr. Patrick doporučuje kombinaci silového tréninku s aerobním cvičením o střední až vyšší intenzitě.
Kardiovaskulární cvičení nalačno přináší specifické výhody. Studie ukazují, že aerobní cvičení v hladovém stavu vede k lepším mitochondriálním adaptacím a vyšší schopnosti spalovat tuky po celý den ve srovnání s cvičením po jídle. Mitochondrie — buněčné elektrárny — zvyšují svou kapacitu a efektivitu, což se projevuje větší vitalitou a odolností vůči únavě.
Přerušovaný půst funguje jako nástroj kalorické restrikce bez nutnosti počítání kalorií. Po vyčerpání glykogenu (asi po 10–12 hodinách bez jídla) přepíná metabolismus na spalování mastných kyselin z tukových zásob — včetně viscerálního tuku. Jako vedlejší produkt vznikají ketony, které jsou pro mozek snadno využitelným palivem. Dr. Patrick popisuje, že v ketonickém stavu se cítí kognitivně ostřejší: ketony zvyšují hladiny GABA, tlumivého neurotransmiteru, a mozek tak pracuje soustředěněji bez rozptylujícího „šumu".
Půst také aktivuje autofagii — buněčný úklidový mechanismus, při němž organismus rozkládá poškozené bílkoviny a organely. Pravidelné střídání fáze růstu (fed state) a opravy (fasting state) je jedním z klíčů k zpomalení biologického stárnutí.
Hormony, menopauza a testosteron
Pokles pohlavních hormonů s věkem výrazně ovlivňuje distribuci tělesného tuku. Estrogen v ženském těle řídí, kam se tuk ukládá — v mladém věku převažuje ukládání na bocích a stehnech (podkožní tuk). Když hladiny estrogenu klesají v perimenopauze (průměrně kolem 47–52 let), viscerální tuk začíná přibývat rapidním tempem. Studie dokumentují nárůst viscerálního tuku již dva roky před posledním menstruačním cyklem.
Testosteron chrání před ukládáním viscerálního tuku u mužů — pomáhá ho spalovat. Hladiny testosteronu ovšem klesají přibližně o 1 % ročně po 30. roce života a za posledních dvacet let klesly u mužů o dalších 20 % navíc. Jedním z hlavních viníků jsou endokrinní disruptory.
Endokrinní disruptory: plasty, účtenky a Teflon
Endokrinní disruptory jsou chemické látky, které narušují hormonální systém. Bisfenol A (BPA), ftaláty a PFAS (perfluorované sloučeniny, tzv. „forever chemicals") jsou dnes doslova všudypřítomné. Nacházejí se v plastových obalech, vnitřních površích plechovek, papírových kelímcích na kávu, kuchyňském nádobí s nepřilnavou úpravou a termálních papírových účtenkách.
BPA napodobuje estrogen — váže se na estrogenové receptory a narušuje jejich normální funkci. Zároveň blokuje androgenní receptory zodpovědné za působení testosteronu. Studie na dospívajících chlapcích ukázaly, že ti s nejvyššími hladinami BPA v krvi měli výrazně nižší hladiny testosteronu. BPA také narušuje enzym aromatázu, který v embryonálním vývoji přeměňuje testosteron na estrogen a hraje klíčovou roli ve vývoji mozku.
Ftaláty se nachází ve flexibilních plastech (PVC potrubí, potravinová fólie, balení sýrů a tučných potravin) a kosmetice. Jsou lipofilní — váží se na tuky, a proto snadno pronikají do tučných potravin jako sýry nebo maso zabalené v plastové fólii. Ve studii na mužích s nejvyššími hladinami ftalátů byly zjištěny výrazně nižší hladiny testosteronu a horší parametry spermií.
Praktická doporučení Dr. Patrick: přestat jíst z černých plastových nádob (obsahují recyklovanou elektroniku s retardanty hoření), vyhnout se plastovým lahvím a vyhazovat tepelné účtenky, nebo je brát nitrilovými rukavicemi. Teflon a nepřilnavé povrchy nahradit litinou nebo nerezovou ocelí. Plastový mixér vyměnit za nerezový. Vodu filtrovat reverzní osmózou — ta odstraní BPA, ftaláty i mikroplasty.
Sulforafan — obsažený v brokolici a kapustových výhoncích — aktivuje detoxikační enzymy (fáze II detoxikace), které přeměňují BPA a ftaláty na ve vodě rozpustné formy vylučitelné močí. Dr. Patrick doporučuje liposomální formu doplňku stravy pro vyšší biologickou dostupnost.
Suplementy: od vitamínu D po omega-3 a kreatin
Vitamín D3 — forma syntetizovaná v kůži při slunečním záření — je deficitní u většiny dospělé populace. Rozsáhlá studie ukázala, že lidé s deficitem vitamínu D mají urychlené biologické stárnutí; při suplementaci se tempo biologického stárnutí zpomalilo. Lidé s tmavší pletí jsou obzvláště ohroženi deficitem, protože melanin snižuje syntézu vitamínu D ze slunečního záření.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) jsou druhým zásadním suplementem. Studie ukazují, že lidé s vysokým indexem omega-3 v krvi žijí statisticky o 5 let déle než kuřáci s nízkým indexem — deficit omega-3 je tedy zdravotně srovnatelný s kouřením. Omega-3 snižují záněty, zlepšují inzulinovou sensitivitu, chrání před Alzheimerovou chorobou a zpomalují sarkopenii (úbytek svalové hmoty). Dr. Patrick doporučuje uchovávat omega-3 v mrazáku, aby nedocházelo k oxidaci.
Kreatin monohydrát je jedním z nejlépe prostudovaných suplementů. Zlepšuje svalový výkon a podporuje syntézu svalové bílkoviny, ale Dr. Patrick zdůrazňuje jeho méně známý přínos pro mozek. U lidí středního věku, zejména při spánkové deprivaci, pomáhá kreatin udržet kognitivní výkon. Studie ukázala, že dávka 25 gramů dokáže téměř eliminovat kognitivní pokles způsobený nedostatkem spánku. Pro udržení saturace svalů stačí 3–5 gramů denně; nasycení svalů po prvním zahájení suplementace trvá 3–4 týdny.
Multivitamín ve věku nad 65 let zpomalil biologické stárnutí mozku o 3 roky v randomizované studii COSMOS. Magnesium — deficitní u většiny populace kvůli ochuzení půd — se podílí jako kofaktor na stovkách enzymatických reakcí. Liposomální glutathion (antioxidant) je vhodná forma pro skutečné proniknutí do buněk, protože standardní glutathion se v trávicím traktu rozloží.
Ozempic a GLP-1 agonisté — revoluce v hubnutí?
Léky ze skupiny GLP-1 agonistů (semaglutid, tirzepatid) způsobily v posledních letech revoluci v léčbě obezity. Viscerální tuk je prvním tukem, který při jejich užívání mizí. Dr. Patrick je k nim v kontextu metabolicky zdravých lidí střízlivá, ale uznává, že pro morbidně obézní pacienty, kteří by jinak nikdy nezhubnuli, mohou být záchranou.
Klíčový problém je svalová hmota: při rychlém hubnutí bez silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin se ztrácí nejen tuk, ale i svaly. Svalová hmota je přitom kritická pro dlouhodobé metabolické zdraví — je největším rezervoárem glukózy a chrání před sarkopenzí a osteoporózou ve stáří. GLP-1 léky navíc nevyřeší příčinu nadváhy — po vysazení se hmotnost vrací, pokud nedošlo ke změně životního stylu.
Pohyb v minutách — jak cvičit skutečně efektivně
Aktualizovaná data z velkých epidemiologických studií ukazují, že intenzita pohybu hraje zásadní roli. Jedna minuta intenzivního cvičení (sporty kde se zadýcháte a potíte) je ekvivalentní 5 minutám lehkého pohybu z hlediska kardiovaskulárních přínosů. Studie s akcelerometry na zápěstí ukázaly, že dokonce i minuty intenzivního pohybu v průběhu dne — hra s dítětem, rychlá chůze se psem, výběh schodů — snižují kardiovaskulární mortalitu o 50 %.
Dr. Patrick reviduje dřívější doporučení 150 minut středně intenzivního pohybu týdně: dosáhnout skutečně ochranného efektu lze i kratší dobou, pokud je pohyb dostatečně intenzivní. Sedavé chování naopak koreluje s rakovinou tlustého střeva a další onkologickými diagnózami nezávisle na ostatních faktorech. Stacionární stání je lepší než sezení, ale ani to nestačí — potřebujeme pohyb.
Závěr
Dr. Rhonda Patrick nabízí ucelený pohled na zdraví, který jde za povrchní rady o dietě a cvičení. Viscerální tuk, endokrinní disruptory a inzulinová rezistence jsou propojené fenomény moderního životního stylu — a každý z nich je z velké části ovlivnitelný volbami, které děláme každý den. Přechod na skleněné nádoby, filtrování vody, kvalitní spánek, silový trénink nalačno a základní suplementace nejsou zbytečné módy, ale nástroje podložené rozsáhlým vědeckým výzkumem.
